Blogg
  • Forside
2017
10
30

Karbohydrater og trening

Karbohydrater er fortsatt noe mange skyr i frykt for å gå opp i vekt. Karbohydrater har mange viktige funksjoner i kroppen, i tillegg til å gi oss energi.

Er man regelmessig og mye fysisk aktiv, har karbohydrater en viktig rolle både før, under og etter trening!

 

FØR TRENING: Karbohydrater er den energikilden kroppen foretrekker best. Når vi spise karbohydrater, fylles glykogenlagrene våre opp i muskler og lever. Disse lagrene blir tatt i bruk og tømmes under langvarig trening og trening med høy intensitet. Fulle glykogenlagre har mye å si for prestasjonen under trening og konkurranse, er ikke glykogenlagrene tilstrekkelige vil man fort «møte veggen» og prestere dårligere.  En annen ting man ofte glemmer, er at inntak av karbohydrater før trening, kan dempe inflammatoriske og immunologiske reaksjoner fordi det øker eller opprettholder blodsukkernivåene og reduserer produksjonen av stresshormoner. Det betyr at svekkelsen av immunforsvaret under og etter trening vil bli mindre. Så ønsker du å komme på trening med masse energi bør du spise et hovedmåltid som inneholder karbohydrater 2-3 timer før trening, eller et lite mellommåltid 1 time før. Et hovedmåltid kan være kornblanding med lettmelk og frukt, havregrøt med lettmelk og fruktjuice, eller skiver av grovt brød med porteinrikt pålegg som ost, skinke eller egg, og fruktjuice.

UNDER TRENING: Trener du økter med lav til moderat intensitet og økten varer i mindre enn 1 time, trenger ikke å innta karbohydrater. Ved langvarige og intensive treningsøkter som varer mer enn 1,5 time, kan det vare smart å innta karbohydrater for å utsette trøtthetsfølelsen og kunne opprettholde intensitet og kvalitet på økten. Da kan det være mer praktisk med noe drikkelig som saft med sukker eller spise en banan.

ETTER TRENING: Karbohydrater er viktig for restitusjon etter trening, og spesielt hvis du har noen få timer til neste treningsøkt eller konkurranse. Er det noen få timer til neste treningsøkt, bør du spise restitusjonsmåltidet raskt etter endt trening slik at restitusjonen kommer raskt i gang og glykogenlagrene rekker å fylle seg opp igjen. Er det lenge til din neste treningsøkt, kan du fint vente til neste hovedmåltid. Et restitusjonsmåltid bør bestå av både karbohydrater og proteiner, for å bygge opp muskelvev og fylle på med glykogen i msukler og lever. Restitusjonmåltidet kan være 3 dl lettmelk og en stor banan eller fruktsmmothie med melk/yoghurt og frukt.

 

De fleste av oss trener med mål om å gå ned i vekt og endre kroppssammensetningen, og da vil ikke inntaket av karbohydrater være like viktig som for barn og voksne aktive i idrett. Da må man heller seg på karbohydrater i sammenheng med resten av energiinntaket sitt i løpet av døgnet, og eventuelt justere energiinntak og måltider etter treningsøktene.

 

Ha en sporty uke – Hilsen Teamet ?

 

Kilder:

  • Grunnleggende Ernæringslære, Gyldendal
  • Idrettsernæring, Gyldendal
Kommenter
0